Fett für mehr Leistung

Fußballer sollten viele aktivierende Fettsäuren aufnehmen. Zu den aktivierenden Fettsäuren zählen beispielsweise Olivenöl und die Omega-3-Spender Raps-, Walnuss- und Speiseleinöl. Aktivierende Fettsäuren senken Entzündungen und beschleunigen die Regeneration nach dem Training. Eine hohe Versorgung an Omega-3-Fettsäuren erhöht darüber hinaus den Omega-3-Gehalt der Muskelmembranen. Dies macht die Muskulatur geschmeidig, die Belastbarkeit wird dadurch ganz entscheidend erhöht.

TIPPS:

  • Beim Anbraten von Gemüse sollten Sie generell mit reichlich Kokos- oder Palmöl (unraffiniert, ungehärtet, bio) arbeiten.
  • Wenn Olivenöl zum Anbraten benutzt wird, dann nur bei geringer Hitze.
  • Seien Sie auch mit Walnussöl über Salat verschwenderisch.

Die Tabelle zeigt, dass Speiseleinöl in der Fettsäurezusammensetzung Champions League spielt; allerdings ist es etwas bitter, sodass es nicht pur genommen wird.Um eine hohe Menge Omega-3-Fettsäuren geschmacklich gut unterzubringen, setzen wir bei unseren Fußballprofis auf eine spezielle Mischung aus Speiseleinöl, Walnuss- und Zitronenöl. Durch das Zitronen- und Walnussöl wird die herbe Leinölnote überdeckt (Bezugsquelle: www.allsani.de).

  • Die guten Speiseöle sollten Sie nicht erhitzen – denn die hochwertigen Fettsäuren lagern sich dabei um, der Nutzen geht
    verloren. Es entstehen außerdem zellmembran- schädigende freie Radikale.

Sonnenblumenöl meiden

Sonnenblumen-, Distel- und Maisöl enthalten viele Fettsäuren aus der Omega-6-Gruppe. Diese Öle erhöhen Entzündungswerte, verlängern die Regeneration und erhöhen das Verletzungsrisiko. Diese Öle sollten Sie als ambitionierter Fußballer deshalb nicht mehr zu sich nehmen.

Fette Wurst einsparen

Gesättigte Fettsäuren aus Wurst (beispielsweise Aufschnitt) und Würstchen erhöhen – ebenso wie zu viel Omega-6-Fettsäuren  die Entzündungsreaktionen. Training wird dadurch schlechter vertragen, und die Muskulatur ist weitaus anfälliger für Verletzun- gen.

Fett aus Milchprodukten nutzen

Früher wurde das Milchfett recht kritisch gesehen, da es eine Menge gesättigter Fett- säuren enthält. Deshalb wurde jahrelang bei Milchprodukten die fettarme Stufe empfoh- len: beispielsweise fettarmer Joghurt, fettarmer Käse und fettarme Milch. Ebenso wurde empfohlen, Butter und Sahne sparsam zu verwenden.

Heute schätzt man den Wert der Milchprodukte viel höher ein, denn das Milchfett enthält wichtige Fettsäuren für die Gesunderhaltung: kurzkettige Fettsäuren für die Darmschleimhaut, konjugierte Linolsäure fürs Immunsystem und Trans-Palmi- toleinsäure zum Schutz vor Diabetes.

Deshalb empfehlen wir allen Fußballern, Käse, Joghurt und Milch regelmäßig zu sich zu nehmen. Zur Beschränkung der Kalorienzufuhr empfehlen wir die mittlere Fettstufe.

Butter ziehen wir der Margarine vor, da Margarine Entzündungsprozesse hochreguliert. Der Entzündungsreiz durch Margarine wird mit der Sonnenblumenölbasis und der teilweise angewendeten Fetthärtung erklärt.

Da in einer Fußballmannschaft meist einige Spieler laktoseintolerant sind, empfehlen wir, bei gemeinsamer Versorgung laktosefreie Milchprodukte.

Powerfußball braucht Powerernährung

An jedem Tag werden im Körper 100 Milliarden neue Zellen gebildet. Dafür ist es wichtig, dass die Ernährung immer hochwertig ist. Wird hier geschludert, werden die Körperzellen schlecht versorgt. Die Folge: Die Energiereserven werden geringer, die Leistungsfähigkeit nimmt ab, und der Fußballspieler wird verletzungsanfälliger.

Leistung braucht Nährstoffe

Jede Mahlzeit sollte moderat Kohlenhydrate, aktivierende Fettsäuren und hochwertiges Eiweiß enthalten. Früher wurde in der Ernährung mehr Wert auf hohe Kohlenhydratmengen in Form von Nudeln, Brot, Kartoffeln, Müsli und Reis gelegt. Heute sind die Kohlenhydratmengen besonders am Abend deutlich kleiner zugunsten von Gemüse, Salat, Fettsäuren und Eiweiß. Kleinere Brot- und Nudelportionen bewirken für die Fußballer ein geringeres Gewicht und dadurch eine bessere Sprint- und Ausdauerleistungsfähigkeit.

Reduzieren sollte man alle zuckerhaltigen Getränke, ebenso Fruchtsaftschorlen. Zu viel Zucker macht langsam. Werden die Kohlenhydrate besonders am Abend reduziert, sollten flüssige Kohlenhydrate in Form von Sportgetränken, Energieriegel oder Energiegels verstärkt bei intensiven Trainingseinheiten angeboten werden. So ist ein effektives Training gesichert, die Muskulatur ist vor Abbau während der Belastung geschützt.

Kohlenhydrate brauchen Flüssigkeit

Die Kohlenhydrate werden als Energielager in Muskulatur und Leber in Form von Glykogen eingelagert. Dabei werden die Glykogen Moleküle immer an Kalium und Wasser gebunden. Für gut gefüllte Energiespeicher sollten die Mahlzeiten von Fußballspielern deshalb immer gleichzeitig Kohlenhydrate und auch Kalium sowie genügend Wasser enthalten. Kalium ist in Salat, Gemüse und Obst enthalten. Morgens zum Frühstück sollte deshalb immer ein Stück Obst auf den Tisch kommen und mittags und abends ein großer Salat bzw. ein Gemüseberg. Ein bis zwei Gläser Wasser oder stilles Mineralwasser pro Mahlzeit sollte zur Gewohnheit werden.

Das Feintuning braucht Chrom

Das Spurenelement Chrom verbessert die Wirkung des Hormons Insulin und ermöglicht, dass die Kohlenhydrate schneller in die Muskulatur aufgenommen werden. So ganz nebenbei optimiert Chrom auch noch den Fettstoffwechsel, sorgt für gute Cholesterinwerte und verhindert Heißhungerattacken. Fußballspieler sollten täglich mindestens 100 Mikrogramm Chrom über die Lebensmittel aufnehmen.