Training außerhalb der Komfortzone

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Das individuell mögliche Leistungspotenzial voll auszuschöpfen, bedeutet auch, dass ich als Trainer ab und zu dafür sorgen muss, dass sich die Athleten in ausgewählten Trainings-einheiten und/oder Wettkämpfen voll ausbelasten, aus ihrer »Komfortzone« geholt werden. Nur so ist eine weitere Leistungsentwicklung möglich.

Hier unterscheiden sich die Arbeit und das Training eines Leistungssportlers von dem eines ambitionierten Hobbysportlers oder Nichtsportlers. Der Pro oder Leistungssportler muss im Training und vor allem im Wettkampf immer mal wieder in den Bereich der autonom geschützten Reserven (Komfortzone) vordringen, um leistungsfähiger zu werden und höhere Trainingsbelastung zu bewältigen. Dadurch weitet er seine Belastungsgrenzen und seine Belastungstoleranz kontinuierlich aus.

Automatisierte Leistungen im Sport und in viele berufliche Tätigkeiten erfordern von uns nur geringe bis mittlere Willensanstrengungen. Die Mobilisation der gewöhnlichen Einsatz-reserven, die ca. 70 % der maximalen Leistungsfähigkeit ausmacht, erfordert schon eine ausgeprägte Willenskraft und geht mit einer relativ starken Ermüdung einher.

Mehr Leistung durch Verschieben der Leistungsgrenzen

Die geschützte Leistungsreserve ist eine Reserve, die uns in Stress- und Extremsituationen eine Erweiterung unserer Leistungsfähigkeit um ca. 25% erlaubt. Sie ist ein wichtiger Faktor zum Erreichen von Höchstleistungen. Diesen Bereich anzuzapfen und als Athlet in Anspruch nehmen zu können, muss hin und wieder, allerdings wohldosiert, trainiert werden.

Diese Leistungsreserve, auch autonom geschützten Reserven (> 70 %) genannt, lässt sich unter Motivationsbedingungen und durch entsprechendes Training verschieben, sodass ein hoch-trainierter Athlet im Vergleich zu einem relativ Untrainierten deutlich mehr Leistung entwickeln kann.

Die Mobilisationsschwelle verschiebt sich durch systematisches Training und Wettkämpfe bei Hochleistungssportlern mittel- und langfristig nach oben und kann kurzfristig 90 bis 95% der maximalen Leistungsfähigkeit erreichen.
 Der verbleibende Rest der potenziellen Leistungs-fähigkeit kann nur durch Ausnahmezustände wie z. B. Todesangst oder durch Doping mobilisiert werden.

Sportartspezifische Athletik im Fussball

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Die Basis der Komplexen Athletischen Dynamik (KAD) 

ist eine optimal entwickelte, sportartspezifische Athletik. Auf ihr bauen stabile Techniken, Taktiken, hohe Konzentrationsfähigkeit, gedankliche Flexibilität, Handlungsschnelligkeit und Aktionsschnelligkeit auf, die zu einer individuell stabilen Spielhandlung führen.

Eine gute entwickelte Physis auf Basis der Komplexen Athletischen Dynamik (KAD) ist unabdingbare Voraussetzung für hohe und stabile sportartspezifische Leistung.

Zahlreiche Aussagen von großartigen Sportlern belegen immer wieder die Bedeutung einer ausgezeichneten Athletik als Basis für ein erfolgreiches Spiel auf hohem Leistungsniveau.

Modernes Athletik-/Fitnesstraining

Im Athletiktraining geht es darum, individueller an physische Stärken und Schwächen von Athleten heranzukommen und diese zielgerichteter zu trainieren als dies ausschließlich mit fußballspezifischem »Balltraining« möglich ist.

Dysbalancen, Instabilitäten, funktionelles Zusammenwirken von Muskelketten, Entwicklung von Power, Antrittsschnelligkeit, um nur einige wichtige Punkte aufzuzählen, sind durch athletische Akzentuierungen zielgerichteter, individueller und auch schneller zu entwickeln als durch reines Fußballtraining.

Transfer in sportartspezifische Bewegungsabläufe

Die Übertragung und Umsetzung des gesteigerten athletischen Vermögens muss selbstverständlich immer und immer wieder sportartspezifisch erfolgen.

Der Trick ist, wie bei einem Formel 1 Boliden an ausgewählten »athletischen« Stellschrauben zu drehen, um die Gesamtleistung bei der Fahrt unter teilweise extremen Bedingungen zu erhöhen.

Es geht im Athletiktraining und der Trainingssteuerung aber auch darum, Belastungsspitzen des fußballspezifischen Trainings geschickt abzupuffern und durch entsprechende »regenerative« Trainingsmaßnahmen optimale Trainingsanpassungen zu gewährleisten.

Die Komplexe Athletische Dynamik zu erhöhen, bedeutet aus »athletischer« Sicht die Gesamtbelastung des Fußballtrainings so zu steuern, dass Be- und Entlastung zu einer maximalen Anpassung aller trainierten Systeme führen.

Die Komplexe Athletische Dynamik (KAD) im Fußball

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Die Summe der einzelnen Trainingsbausteine äußert sich auf dem Platz als Komplexe Athletische Dynamik.

Fußball ist im Vergleich zu Individualsportarten äußerst komplex und setzt sich aus vielen unterschiedlichen Bausteinen zusammen. Je besser die einzelnen Bausteine entwickelt sind und je genauer sie ineinander greifen, desto höher ist die für den Zuschauer sichtbare Dynamik auf dem Spielfeld. Der Zuschauer nimmt diese Komplexe Athletische Dynamik als Schnelligkeit, Dynamik, Power, Vitalität und Energie wahr. Die Summe der einzelnen Trainingsbausteine äußert sich auf dem Platz als Komplexe Athletische Dynamik.

Das System der »Erfolgshand«

Das System für einen modernen und erfolgreichen Fußball lässt sich am besten mithilfe einer Hand darstellen. So wie eine Hand komplett ist, wenn sie einen Daumen und vier Finger hat, so lässt sich eine starke Mannschaftsleistung erreichen, wenn strukturiertes Training mit gezielter Ernährung kombiniert wird.

Der »Trainingsdaumen« dominiert die Hand – entsprechend sind die Trainingsprozesse die wichtigsten Maßnahmen für den geplanten Leistungsfortschritt. Ziel aller Trainingsmaßnahmen im Fußball ist dabei der Ausbau der Komplexen Athletischen Dynamik.

Wie im Daumen der Erfolgshand dargestellt, setzt sich die Komplexe Athletische Dynamik aus mehreren Komponenten und Bausteinen zusammen:

  • Ausdauer
  • Koordination
  • Schnelligkeit
  • Kraft
  • Stabilität
  • Mobilität

  • Fußballtraining.

Diese Bausteine sollten individuell und positionsspezisch optimiert, trainiert und entwickelt werden. Im Teamtraining werden die Bausteine zu einem komplexen Ganzen zusammengeführt und das Wettkampfverhalten auf Sieg ausgerichtet.

Powerfußball braucht Powerernährung

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An jedem Tag werden im Körper 100 Milliarden neue Zellen gebildet. Dafür ist es wichtig, dass die Ernährung immer hochwertig ist. Wird hier geschludert, werden die Körperzellen schlecht versorgt. Die Folge: Die Energiereserven werden geringer, die Leistungsfähigkeit nimmt ab, und der Fußballspieler wird verletzungsanfälliger.

Leistung braucht Nährstoffe

Jede Mahlzeit sollte moderat Kohlenhydrate, aktivierende Fettsäuren und hochwertiges Eiweiß enthalten. Früher wurde in der Ernährung mehr Wert auf hohe Kohlenhydratmengen in Form von Nudeln, Brot, Kartoffeln, Müsli und Reis gelegt. Heute sind die Kohlenhydratmengen besonders am Abend deutlich kleiner zugunsten von Gemüse, Salat, Fettsäuren und Eiweiß. Kleinere Brot- und Nudelportionen bewirken für die Fußballer ein geringeres Gewicht und dadurch eine bessere Sprint- und Ausdauerleistungsfähigkeit.

Reduzieren sollte man alle zuckerhaltigen Getränke, ebenso Fruchtsaftschorlen. Zu viel Zucker macht langsam. Werden die Kohlenhydrate besonders am Abend reduziert, sollten flüssige Kohlenhydrate in Form von Sportgetränken, Energieriegel oder Energiegels verstärkt bei intensiven Trainingseinheiten angeboten werden. So ist ein effektives Training gesichert, die Muskulatur ist vor Abbau während der Belastung geschützt.

Kohlenhydrate brauchen Flüssigkeit

Die Kohlenhydrate werden als Energielager in Muskulatur und Leber in Form von Glykogen eingelagert. Dabei werden die Glykogen Moleküle immer an Kalium und Wasser gebunden. Für gut gefüllte Energiespeicher sollten die Mahlzeiten von Fußballspielern deshalb immer gleichzeitig Kohlenhydrate und auch Kalium sowie genügend Wasser enthalten. Kalium ist in Salat, Gemüse und Obst enthalten. Morgens zum Frühstück sollte deshalb immer ein Stück Obst auf den Tisch kommen und mittags und abends ein großer Salat bzw. ein Gemüseberg. Ein bis zwei Gläser Wasser oder stilles Mineralwasser pro Mahlzeit sollte zur Gewohnheit werden.

Das Feintuning braucht Chrom

Das Spurenelement Chrom verbessert die Wirkung des Hormons Insulin und ermöglicht, dass die Kohlenhydrate schneller in die Muskulatur aufgenommen werden. So ganz nebenbei optimiert Chrom auch noch den Fettstoffwechsel, sorgt für gute Cholesterinwerte und verhindert Heißhungerattacken. Fußballspieler sollten täglich mindestens 100 Mikrogramm Chrom über die Lebensmittel aufnehmen.